如何从孱弱状态启动运动锻炼

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  由于长期伏案办公,熬夜加班,身体已经感觉异常虚弱。偶尔抽风在小区里跑上几百米,也是直流口水。更不用说百年一遇的去健身房上跑步上几公里,差点要急救。球类运动已经只剩下羽毛球,还是只在周围3米移动。
  如何从孱弱状态启动运动锻炼,是恢复健康的关键。稍微不注意运动强度,可能就猝死归西,上微博缅怀了。经过我潜心研究,运动检测心率与心脏负载率,是一个非常安全可靠、行之有效的自我安慰法,起码不会在运动后觉得痛苦万分。
  首先,必须有个心率计、心率表、或者自己用手掐,然后根据个人的年龄、性别、体重,测算出最大心率,也就是心脏可能会爆缸、猝死的值。 
  男=210 - (年龄的一半) - 0.11*体重(公斤)+ 4;
  女=210 - (年龄的一半) - 0.11*体重(公斤);
  再然后早上起床之前,测出安静时心率,也就是空档时的怠速。就得出了你的目标心率区间值,公式为:
  目标心率=(最大心率 - 安静时心率)*目标百分比 + 安静时心率
  不过针对孱弱状态,我们需要更快速计算为:
  初级公式:针对健康状况较差的人群。 目标心率=(200-年龄)*(60%~80%);(重点)
  普通公式:针对普通人群。 目标心率=(220-年龄)*(60%~80%);(忽略)
  卡福能公式:针对身体素质较高的人群。 目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率;(忽略)
  各个心率百分比的运动效果如下:
  50 - 60% 老弱区,日程活动热身;
  60 - 70% 健康区,运动能力提升;
  70 - 80% 减肥区,有氧、健身运动;
  80 - 90% 能力区,无氧、力量练习;
  90 - 99% 极限区,竞技运动训练;
  通过实时心率检测,控制运动量,达到锻炼心肌收缩力的目的,可进行更高强度的运动。实现开胃健脾、增加食量,完成增肥、塑身目的,从而脱离孱弱状态。并且能够提高心肌的耐缺氧能力,使得在2012年接下来的地震、洪水等掩埋、溺水等缺氧环境中获得更长的生存时间,争取到营救时间。
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